첫 여행을 위한 조언과 성찰
작성자: 캐시 쇼츠리브
러너인 엄마들에게 러닝 유모차는 갖고 싶은 아이템이자, 최상위 육아용품 등록 목록에 오르내리는 꿈의 아이템입니다. (아이가 6개월이 다 되어갈 무렵, 다시 도로 위를 달리고 싶은 열망, 사랑하는 아이와 함께 사랑하는 스포츠를 공유하는 것을 쉽게 상상할 수 있습니다.)
하지만 마음속 아름다운 그림과 아이의 탄생 사이에는 많은 회색 지대가 있습니다. 산후 운동에 대한 지침의 부족과 현실의 큰 비중이 그것이죠.
달리기로의 복귀는 사람마다 다릅니다. 하지만 초기 잠 못 이루는 시기에 다시 달리기를 갈망하는 엄마들과 이야기할 때, 그들은 종종 이런 식으로 말합니다. "모든 것이 달라졌어요."
그리고 그들의 말은 맞습니다. 엄마가 되는 것은 세포 속 DNA부터 아침 달리기 의식까지 당신의 모든 것을 변화시킵니다.
저는 첫 유모차 조깅을 나섰던 것을 아직도 기억합니다. 1월의 춥고 우중충한 날이었고, 첫 아이를 낳은 지 6개월쯤 되었을 때였습니다. 저는 큰 기대를 했습니다.
우리는 1마일을 달렸습니다.
산후 달리기는 여러 가지 의미가 있지만, 주로 겸손하게 만듭니다. 하지만 첫 여행은 시작에 불과합니다. 달리기의 새롭고 덧없는 계절의 아주 시작이죠.
첫 유모차 달리기가 다가오고 있다면, 당신의 몸뿐만 아니라 전문가와 엄마들의 연구와 조언이 길을 안내하도록 하세요.
일정을 조정하세요
2019년 3월, 영국 연구원들은 산후 달리기로의 복귀를 위한 첫 지침(증거 기반 권고)을 발표했습니다. BMJ에 발표된 이 지침은 달리기로 복귀하기 전에 최소 12주를 기다릴 것을 권장합니다. 이 그룹은 또한 걷기, 골반 수축(케겔 운동 및 완전히 이완), 스쿼트, 한 발로 점프하기, 데드리프트 등을 먼저 하면서 스포츠에 천천히 적응할 것을 제안합니다.
이 첫 12주 동안, 골반저 물리 치료사라고 불리는 특별 훈련을 받은 물리 치료사들과 함께 하는 골반저 재활 및 재교육은 안전한 달리기로의 복귀에 중요한 부분이 될 수 있습니다. 골반저 물리 치료사라고 불리는 특별 훈련을 받은 물리 치료사들이 도움을 줄 수 있습니다. (pelvicrehab.com에서 골반저 물리 치료사를 찾을 수 있습니다.) 누출(소변 또는 대변), 질 또는 직장의 묵직한 느낌, 앉을 때 복근 사이에 "원뿔"이 생기는 것, 치골 결합(골반 중앙의 관절), SI 관절 또는 꼬리뼈 통증과 같은 증상은 모두 골반저 기능 장애의 잠재적인 징후이며, 골반저 물리 치료가 도움이 될 수 있다는 징후입니다.
특히 러닝 유모차를 사용하는 경우, 아기가 머리 제어를 완전히 할 수 있는지(약 6개월경) 확인해야 합니다. 또한 정신적, 신체적으로 준비가 되어 있는지 스스로 느껴야 합니다. 기억하세요: 어떤 종류의 권장 사항이 있더라도, 가장 좋은 일정은 당신에게 가장 잘 맞는 일정입니다.
장비에 투자하세요
임신, 출산, 그리고 모성은 몸의 여러 측면을 변화시킵니다. 발은 종종 커지고(때로는 한 치수 이상) 평평해지며, 특히 모유 수유 중이라면 가슴도 변합니다.
러닝 유모차는 달리는 엄마들 사이에서 종종 원하는 액세서리이지만, 좋은 운동화와 잘 받쳐주는 스포츠 브라도 절대 필수품입니다.
기술을 마스터하세요
유모차를 밀고 달리는 것은 힘들기 때문에 어렵습니다. 그리고 좋은 운동을 하기 위해 과하게 할 필요는 없습니다.
스포츠 의학 및 신체 활동 저널의 한 연구에 따르면, 유모차 달리기는 더 높은 심박수와 더 높은 지각된 운동 강도와 관련이 있습니다.
다른 연구에서는 유모차를 밀고 평소보다 낮은 페이스로 달려도 액세서리 없이 평소 페이스로 달리는 것과 동일한 칼로리를 소모할 수 있다고 제안합니다.
보폭을 보호하고 부상을 피하려면 유모차를 미는 팔을 번갈아 사용하세요. 물리 치료사, 달리기 코치, 인디고 물리 치료 설립자인 샘 두플로(Sam DuFlo, PT, DPT)는 "유모차를 미는 것은 한쪽을 뻣뻣하게 만들 수 있으며, 반복적이고 규칙적으로 하면 조기 피로나 부상을 유발할 수 있습니다. 팔을 번갈아 사용하면 갈비뼈와 몸통이 앞으로 뻣뻣하게 움직이는 대신 보폭에 맞춰 앞뒤로 회전할 수 있습니다."라고 말합니다.
더 많은 도전을 원한다면 유모차를 밀고 언덕을 오르는 것을 고려해 보세요. 두플로는 "유모차를 밀고 언덕을 오르면 둔근 근력, 종아리 근력, 그리고 유모차를 밀고 달리는 보행 역학이 향상됩니다."라고 말합니다.
새롭게 시작하세요
시계 없이 달리기, 시간 목표를 포기하기, "정상적인" 모습과 느낌으로 새롭게 시작하기, 또는 유모차를 밀고 동네 카페까지 달리는 것과 같은 새로운 의식을 만드는 등 유모차 달리기의 경험을 소중히 여기는 방법을 찾아보세요.
유모차 달리기가 당신을 어디로 데려가는지 보세요. 주변 환경에 더 많은 관심을 기울일 수 있을까요? 시간과는 전혀 관계없는 새로운 목표를 세울 수 있을까요?
결국, 유모차 달리기는 짧고 공유된 경험이며, 몇 년 동안 자신과 연결되고 사랑하는 스포츠에 새로운 방식으로 다시 연결되며 아이를 태우고 달리는 방법입니다.
